Как считать трату калорий на силовых тренировках

Время кардио

Во время кардиотренировок стабильно повышенный пульс позволяет без проблем рассчитать потраченные калории. С силовыми нагрузками всё сложнее, поскольку в них чередуются периоды работы и отдыха между подходами.

Когда вы выполняете сет какого-нибудь упражнения, частота сердечных сокращений возрастает, а когда отдыхаете — снижается. Но даже в это время вы тратите больше калорий, чем в покое, за счёт кислородного долга — избыточного потребления O₂ после интенсивной работы.

Более того, вы продолжите расходовать больше энергии и после того, как выйдете из зала, пока организм не вернётся в спокойное состояние. Всё это осложняет подсчёты, так что точно сказать, сколько вы израсходуете, можно только с помощью газоанализатора — специальной маски, которую надевают на лицо во время тренировки, затем определяют количество потребляемого кислорода и считают калории.

В то же время, опираясь на данные исследований, мы можем примерно представить, сколько энергии тратят силовые нагрузки.

Сколько калорий сжигают силовые тренировки

В одном исследовании учёные проверили, сколько калорий потратят на силовой тренировке мужчины и женщины. Участники выполняли восемь силовых упражнений, каждое — по одному подходу на 15 повторений. Вес отягощения выбирали так, чтобы человек мог выполнить упражнение ровно 15 раз.

В другом эксперименте за полноценную тренировку из 10 упражнений:

1. каждое из которых выполнялось в три подхода по 10 раз и отдыхом в минуту
2. женщины потратили порядка 155 ккал
3. а потом ещё дополнительные 31 ккал во время восстановления за счёт кислородного долга
4. тренировка длилась 45 минут, так что можно сделать вывод, что они снова потратили порядка 3,4 ккал в минуту
5. средний возраст женщин составлял 29 лет, средний вес — 59 кг.

Учёные подсчитали энергозатраты и выяснили, что мужчины тратили во время тренировки в среднем 5,6 ккал в минуту, а женщины — 3,4 ккал в минуту. Это не удивительно, учитывая, что средний вес женщин составлял 62 кг, а мужчин — 90 кг, и у последних было значительно больше мышечной массы.

В другом эксперименте за полноценную тренировку из 10 упражнений:

• каждое из которых выполнялось в три подхода по 10 раз и отдыхом в минуту
• женщины потратили порядка 155 ккал
• а потом ещё дополнительные 31 ккал во время восстановления за счёт кислородного долга
• тренировка длилась 45 минут, так что можно сделать вывод, что они снова потратили порядка 3,4 ккал в минуту
• средний возраст женщин составлял 29 лет, средний вес — 59 кг.

При этом не особенно важно, работаете вы с тяжёлыми весами на малое количество повторов или выбираете более лёгкие снаряды и делаете с ними 10–15 повторений. По крайней мере если выполняете упражнения до значительного утомления мышц.

В одном исследовании учёные решили посчитать, сколько энергии уходит на силовые нагрузки с разной интенсивностью. Молодые тренированные мужчины выполняли классические силовые упражнения: жим лёжа, приседания, тягу на блоке и другие, а учёные с помощью газоанализатора выясняли, сколько калорий они тратят.

В статье https://adm-infobox.mthosting.ru/quizzes/bochkovatost-rebr-umu-nepostizhimaya-lapa-vsya-v-komke.

Авторы исследования проверили три режима тренировки:

1. С низкой интенсивностью — 2 подхода по 15 повторений с 60% от одноповторного максимума. То есть от веса, с которым получится сделать упражнение только раз.
2. Со средней интенсивностью — 3 подхода по 10 повторений с 75% от 1ПМ.
3. С высокой интенсивностью — 6 подходов по 5 повторений с 90% от 1ПМ.

Во всех режимах мужчины отдыхали между подходами по 2 минуты.

В результате оказалось, что силовая тренировка с высокой интенсивностью помогла участникам потратить примерно 610 ккал, со средней — 360 ккал, а с низкой — 283 ккал. Но эта разница возникла исключительно за счёт продолжительности занятий. Упражнения с низкой интенсивностью заняли всего 44 минуты, со средней — 61 минуту, а с высокой — 116 минут.

Получается, что на силовой тренировке с низкой интенсивностью мужчины тратили порядка 6,4 ккал/мин, со средней — 5,9 ккал/мин, а с высокой — 5,2 ккал/мин. Большее количество повторений с небольшим весом оказалось более энергозатратным, чем короткие подходы с тяжёлыми снарядами. Хотя если бы люди занимались одинаковое количество времени, разница в энергозатратах всё же была небольшой — всего около 50 ккал.

С другой стороны, в этом исследовании учёные не оценивали кислородный долг. Есть основания предполагать, что после тяжёлых силовых упражнений люди потребляют больше кислорода и тратят больше калорий в покое, чем после тренировки со средней интенсивностью. Однако всё это исследовано недостаточно хорошо.